http://www.youtube.com/watch?v=QSJbekpbIFQ&list=UU4a_r484py-b2A6RglgQHJw&index=2&feature=plcp
lunes, 17 de septiembre de 2012
sábado, 15 de septiembre de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO REMO
Se denomina remo al conjunto de disciplinas deportivas que consisten en la propulsión de una embarcación en el agua con o sin timonel, mediante la fuerza muscular de uno o varios remeros, usando uno o dos remos, sentados de espaldas en la dirección del movimiento. En una embarcación de remo todos los elementos portantes deben estar fijos al cuerpo de la embarcación, solamente el carro donde va sentado el remero puede moverse. Esto da lugar a una clasificación según si el carro es móvil o no. Tenemos entonces el remo de banco móvil y el de banco fijo (Federación, Manual para el entrenador). Este artículo se va a centrar en una de las modalidades más conocidas del banco fijo, las Traineras.
Aunque depende de la categoría e incluso de la prueba, la distancia a superar en esta modalidad es de 2km, divididos en 4 largos. Al igual que la anterior circunstancia, el tiempo que emplean normalmente para completar la distancia varía dependiendo de las condiciones de la mar, la condición física de los remeros… pero suele ser cercano a 20minutos (Francisco, J.M. 1996).
El remo es un deporte que requiere un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, principalmente, así como de la anaeróbica. En las primeras semanas de entrenamiento se trabaja la capacidad aeróbica, con el fin de lograr una buena preparación de base, y, posteriormente, se van incluyendo sesiones de predominancia anaeróbica. Esta primera fase se lleva a cabo en tierra, por medio de carrera de fondo, bicicleta… para el fin de semana realizar sesiones de remo, más específicas, con el fin de mejorar la técnica y también la resistencia, pero de una forma más específica (Nilsen, T. 1999).
Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros (Erauzkin, J. 1997)
- Fase de Acondicionamiento.
- Fase de Hipertrofia Muscular.
- Fase de Fuerza Máxima.
- Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).
La primera fase comienza con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que sigue a continuación. Una vez realizado el acondicionamiento físico es preciso introducir un cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le da lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular. Los objetivos de esta fase son aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, se utilizan cargas que oscilan entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones, aunque existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar este aspecto.
Esto se puede combinar con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase debería de tener una duración de 14 semanas más o menos (Bompa, T.).
Para la tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, utilizando cargas que oscilan entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones, esto desarrolla la coordinación intramuscular lo que mejora la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traducen en un mayor rendimiento.
En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantiene la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizan dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia). En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad. Para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual hay que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado). Las sesiones de Resistencia Muscular se realizan en forma de circuitos y cargas que oscilaban entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.
Se necesitarán más sesiones de entrenamiento cuando el atleta enfrente la necesidad de tener mayores progresos, aunque se sabe que en el deporte de remo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana aportarán suficientes ganancias en beneficio al atleta (Bompa, T.).
Como bien comenta Molina,C (1997) con el siguiente fragmento, parece más que razonable introducir ejercicios para la mejora de la elasticidad en el remo. “El entrenamiento de movilidad o de flexibilidad mejora el aprendizaje de la técnica, disminuye el riesgo de lesiones y provee de una oportunidad para el mejor desarrollo de la fuerza y la resistencia. Provee de una base para todo entrenamiento que requiera de la aplicación de la fuerza, a través de un rango de movimientos usados en la remada.”
Es importante también, y aún más en remeros con poca experiencia, el trabajo de la técnica y desarrollo del sentido del equilibrio, dado lo inestable de las embarcaciones.
BIBLIOGRAFIA
Manual para el entrenador de la Federación Española de Remo.
NILSEN, Thor, Manual de remo olímpico para entrenadores de clubs, España,
Federación Española de Remo, 1999, 28 pp.
Francisco García, J.M. “Remo de Banco Fixo”. Edicións Lea, 1.996
Molina Castillo, C. “Remo de competición”. Ed. Wanceulen; Sevilla, 1.997
Erauzkin Barrenetxea, J. “Análisis de los métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas y de optimización de la técnica deportiva en el remo. Propuesta de un plan a largo plazo del desarrollo físico y técnico de remeros de alto nivel” (Trabajo Master). Ed. INFOCOES, Vol. III, nº 1, 1.997
Bompa, Tudor O.: “Annual Planning, Periodisation and its Variations”.
(Artículo). Ed. FISA Coach Vol 3, Nº 3
domingo, 24 de junio de 2012
CLINIC DE NATACION EN CASTRO
MEJORA TU PARCIAL DE NATACIÓN EN UN TRIATLÓN
SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO
SÁBADO 14 DE JULIO EN EL POLIDEPORTIVO DE CASTRO
PROGRAMACIÓN:
10:00-10:15 PRESENTACIÓN
10:15-12:00 GRABACIÓNES
12:00-13:30 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
13:30-15:00 COMIDA
15:00-16:00 ANÁLISIS DE LA TÉCNICA
16:00-17:30 SESIÓN PRÁCTICA
PRECIO 50 EUROS, INCLUYE:
1.- ENTRADA A LAS INSTALACIONES
2.- GRABACIÓN DE LA TÉCNICA CON CÁMARA ACUÁTICA
3.- POSIBILIDAD DE LLEVARSE LA GRABACIÓN
3.- CLASE TANTO TEÓRICA COMO PRÁCTICA DE NATACIÓN.
4.- COMIDA EN EL RESTAURANTE DEL POLIDEPORTIVO
INSCRIPCIONES Y DUDAS rafaleiton@yahoo.es arkaitzcb@hotmail.com
PLAZAS LIMITADAS
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE TRIATLÓN NIVEL III
martes, 5 de junio de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO REMO
Se denomina remo al conjunto de disciplinas deportivas que consisten en la propulsión de una embarcación en el agua con o sin timonel, mediante la fuerza muscular de uno o varios remeros, usando uno o dos remos, sentados de espaldas en la dirección del movimiento. En una embarcación de remo todos los elementos portantes deben estar fijos al cuerpo de la embarcación, solamente el carro donde va sentado el remero puede moverse. Esto da lugar a una clasificación según si el carro es móvil o no. Tenemos entonces el remo de banco móvil y el de banco fijo (Federación, Manual para el entrenador). Este artículo se va a centrar en una de las modalidades más conocidas del banco fijo, las Traineras.
Aunque depende de la categoría e incluso de la prueba, la distancia a superar en esta modalidad es de 2km, divididos en 4 largos. Al igual que la anterior circunstancia, el tiempo que emplean normalmente para completar la distancia varía dependiendo de las condiciones de la mar, la condición física de los remeros… pero suele ser cercano a 20minutos (Francisco, J.M. 1996).
El remo es un deporte que requiere un gran desarrollo de la capacidad aeróbica, principalmente, así como de la anaeróbica. En las primeras semanas de entrenamiento se trabaja la capacidad aeróbica, con el fin de lograr una buena preparación de base, y, posteriormente, se van incluyendo sesiones de predominancia anaeróbica. Esta primera fase se lleva a cabo en tierra, por medio de carrera de fondo, bicicleta… para el fin de semana realizar sesiones de remo, más específicas, con el fin de mejorar la técnica y también la resistencia, pero de una forma más específica (Nilsen, T. 1999).
Desde hace ya bastantes años, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte integral dentro de la preparación de los remeros (Erauzkin, J. 1997)
- Fase de Acondicionamiento.
- Fase de Hipertrofia Muscular.
- Fase de Fuerza Máxima.
- Fase de Conversión (Potencia y Resistencia Muscular).
La primera fase comienza con un período de acondicionamiento, cuyo objetivo es preparar al organismo para un entrenamiento más intenso que sigue a continuación. Una vez realizado el acondicionamiento físico es preciso introducir un cambio en el entrenamiento, logrando un auténtico incremento de la fuerza y la masa muscular, por lo que se le da lugar a la Fase de Hipertrofia Muscular. Los objetivos de esta fase son aumentar la masa muscular, el peso corporal y la fuerza, se utilizan cargas que oscilan entre el 75-85 % para 7 y 10 repeticiones, aunque existen diferentes sistemas de entrenamiento para mejorar este aspecto.
Esto se puede combinar con un trabajo en el terreno de potencia aeróbica, con el propósito de elevar el Máximo Consumo de Oxigeno, parámetro importante en el rendimiento deportivo. Esta fase debería de tener una duración de 14 semanas más o menos (Bompa, T.).
Para la tercera fase, el objetivo es desarrollar la Fuerza Máxima de los atletas, utilizando cargas que oscilan entre el 90-95 % para 4 y 2 repeticiones, esto desarrolla la coordinación intramuscular lo que mejora la fuerza explosiva de los atletas. Esta fase aporta un aumento considerable de los niveles de fuerza que se traducen en un mayor rendimiento.
En la cuarta y última fase, llamada Fase de Conversión, el objetivo es convertir la Fuerza Máxima en Potencia y Resistencia Muscular Específica, teniendo en cuenta que este deporte depende de ambas cualidades. Se mantiene la misma rutina de ejercicios de la fase anterior y se realizan dos sesiones de Resistencia Muscular y una intercalada de Potencia Muscular (Resistencia- Potencia- Resistencia). En la sesión de Potencia Muscular el objetivo es la combinación de la fuerza y la velocidad. Para adquirirla es preciso utilizar cargas pesadas entre el 80-85 % y series de 6 a 8 repeticiones, en la cual hay que mover los pesos de forma veloz y explosiva en cada repetición (aunque en realidad se mueva despacio por ser pesado). Las sesiones de Resistencia Muscular se realizan en forma de circuitos y cargas que oscilaban entre el 40-50 % para 20-25 repeticiones.
Se necesitarán más sesiones de entrenamiento cuando el atleta enfrente la necesidad de tener mayores progresos, aunque se sabe que en el deporte de remo, 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana aportarán suficientes ganancias en beneficio al atleta (Bompa, T.).
Como bien comenta Molina,C (1997) con el siguiente fragmento, parece más que razonable introducir ejercicios para la mejora de la elasticidad en el remo. “El entrenamiento de movilidad o de flexibilidad mejora el aprendizaje de la técnica, disminuye el riesgo de lesiones y provee de una oportunidad para el mejor desarrollo de la fuerza y la resistencia. Provee de una base para todo entrenamiento que requiera de la aplicación de la fuerza, a través de un rango de movimientos usados en la remada.”
Es importante también, y aún más en remeros con poca experiencia, el trabajo de la técnica y desarrollo del sentido del equilibrio, dado lo inestable de las embarcaciones.
BIBLIOGRAFIA
Manual para el entrenador de la Federación Española de Remo.
NILSEN, Thor, Manual de remo olímpico para entrenadores de clubs, España,
Federación Española de Remo, 1999, 28 pp.
Francisco García, J.M. “Remo de Banco Fixo”. Edicións Lea, 1.996
Molina Castillo, C. “Remo de competición”. Ed. Wanceulen; Sevilla, 1.997
Erauzkin Barrenetxea, J. “Análisis de los métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas y de optimización de la técnica deportiva en el remo. Propuesta de un plan a largo plazo del desarrollo físico y técnico de remeros de alto nivel” (Trabajo Master). Ed. INFOCOES, Vol. III, nº 1, 1.997
Bompa, Tudor O.: “Annual Planning, Periodisation and its Variations”.
(Artículo). Ed. FISA Coach Vol 3, Nº 3
miércoles, 18 de abril de 2012
ANALISIS DE LA TECNICA DE CARRERA
Por todos son conocidos los estudios biomecánicos de la posición en bici, pero, y que pasa con la carrera? Os propongo lo siguiente:
Todos conocemos la importancia de la técnica en deportes como la natación o el tenis, pero es ahora cuando se le empieza a dar más importancia en deportes que a priori no parecen tan exigentes técnicamente.
Una técnica correcta nos proporcionará:
1. Reducción de la tensión innecesaria en ciertos grupos musculares
2. Acercarnos a los parámetros de la carrera más rápida, más fácil y con menor gasto energético.
3. Disminuir el riesgo de lesión a la hora de correr.
El trabajo que se realizará con el corredor será:
2. Cálculo de los ángulos principales de las diferentes articulaciones durante las distintas fases de la carrera, tanto del tren superior como del tren inferior.
3. Comparación de los datos obtenidos por el sujeto, con los ángulos ideales.
4. Propuesta INDIVIDUALIZADA de ejercicios de técnica de carrera para mejorar los ángulos/aspectos técnicos que no se realicen adecuadamente.
Aunque se le puede dar un “resultado” de lo analizado al atleta al momento, lo más correcto sería analizar el material recopilado posteriormente con más tiempo, y aconsejarle los ejercicios que deba realizar. Por lo tanto se le enseñará el video, al momento, al corredor para que tenga un feedback y después se le aconsejarán los ejercicios de técnica que mejor le vengan.
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACION FISICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACION
ENTRENADOR NIVEL III DE TRIATLON POR LA ITU
ENTRENADOR PERSONAL
Todos conocemos la importancia de la técnica en deportes como la natación o el tenis, pero es ahora cuando se le empieza a dar más importancia en deportes que a priori no parecen tan exigentes técnicamente.
Una técnica correcta nos proporcionará:
1. Reducción de la tensión innecesaria en ciertos grupos musculares
2. Acercarnos a los parámetros de la carrera más rápida, más fácil y con menor gasto energético.
3. Disminuir el riesgo de lesión a la hora de correr.
El trabajo que se realizará con el corredor será:
1. Grabación de la técnica de carrera en diferentes planos (sagital y frontal) y diferentes intensidades. El análisis se realizará en cinta rodante, con la ayuda de una cámara SLOW HD, la cual es capaz de captar más imágenes por segundo que una cámara normal, para poder analizar de forma nítida todas las fases de la carrera.
2. Cálculo de los ángulos principales de las diferentes articulaciones durante las distintas fases de la carrera, tanto del tren superior como del tren inferior.
3. Comparación de los datos obtenidos por el sujeto, con los ángulos ideales.
4. Propuesta INDIVIDUALIZADA de ejercicios de técnica de carrera para mejorar los ángulos/aspectos técnicos que no se realicen adecuadamente.
Aunque se le puede dar un “resultado” de lo analizado al atleta al momento, lo más correcto sería analizar el material recopilado posteriormente con más tiempo, y aconsejarle los ejercicios que deba realizar. Por lo tanto se le enseñará el video, al momento, al corredor para que tenga un feedback y después se le aconsejarán los ejercicios de técnica que mejor le vengan.
ARKAITZ CASTAÑEDA
LICENCIADO Y DIPLOMADO EN EDUCACION FISICA
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACION
ENTRENADOR NIVEL III DE TRIATLON POR LA ITU
ENTRENADOR PERSONAL
jueves, 5 de abril de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL CICLISMO
El ciclismo es el nombre por el cual se identifica a varios tipos de deportes en los que se usa una bicicleta. Nace como deporte en 1890, pero la bicicleta tiene un origen mucha más antiguo en China, India y Egipto. Es una actividad muy popular que ha alcanzado fama mundial al lograr introducir varias modalidades a los Juegos Olímpicos. Las modalidades existentes son: ciclismo en pista, ciclismo en ruta, ciclismo de montaña, BMX, ciclismo en sala y trial. Este artículo se va a encargar de ayudar a la preparación de la modalidad más conocida de todas, el ciclismo en ruta.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.
Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…
Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.
El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.
Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).
Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).
El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. Dicho esto, es de suponer la importancia que tienen los entrenamientos continuos extensivos, rodajes largos a intensidades medias-bajas, con el objetivo de lograr una base suficiente para el posterior trabajo de calidad o intensidades superiores.
Sin embargo, al igual que comentan autores como Carmichael, C. 2007, “… el entrenamiento en ciclismo debe de incluir frecuentes y largos intervalos cerca de su umbral de lactato”. Este trabajo se debe de realizar para lograr un “buen tono de funcionamiento del motor aeróbico”. Estudios realizados con ciclistas competitivos de nivel provincial, han demostrado que un entrenamiento interválico con series de 4`de duración, efectuadas al 85% del valor del pico de potencia, alcanzan un incremento del rendimiento del 2,5% como promedio (Lindsay F 1996). Con lo cual se debe de dar más importancia a la calidad que a la cantidad en la sesión.
El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. Al mismo tiempo (Timmer C. 2001) reconoce que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Igualmente, no se debe de olvidar, que aun hablando de un deporte de resistencia, son varias las acciones que requieren de un alto componente de fuerza, como: sprints, subidas…
Respecto al trabajo de fuerza, según Friel, J. 2011, después de un correcto acondicionamiento físico general la siguiente progresión sería la más adecuada: Fase de Hipertrofia, fase de alto volumen, la Fase de fuerza y la Fase de potencia.
El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital, esto es, flexiones y extensiones de las articulaciones. Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados posteriormente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Un aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza es el tipo de contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica.
Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir más fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea (Padilla S 2000).
Los músculos implicados en cada una de las fases de la pedalada son los siguientes:
Flexión de rodilla: Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral, Poplíteo, Sartorio, Gemelos (Interno y externo).
Extensión de rodilla: Recto anterior, Vasto interno, Vasto intermedio, Vasto externo.
Ante pulsión de cadera: Psoas mayor, Iliaco, Tensor de la fascia lata, Sartorio, Recto anterior del cuádriceps.
Retropulsión de cadera: Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso, Bíceps femoral.
La capacidad para producir potencia, para mantener fácilmente su posición sobre la bici y también para controlar la bicicleta puede verse afectada por la falta de suficiente flexibilidad. Muchas lesiones por sobrecarga tienen su origen en una falta de flexibilidad general y/o falta de equilibrio en la flexibilidad de grupos musculares opuestos. La falta de flexibilidad puede llevar, en definitiva, a muchos problemas, particularmente en las rodillas, los músculos y la región lumbar. Los estiramientos previenen y aumentan la flexibilidad y son una parte vital del entrenamiento para todos los ciclistas (Arguedas Lozano, C. 2008).
El objetivo que persiguen los estiramientos en el ciclista son (Álvarez, G. 1989):
1.- Reducir la tensión muscular generada durante pedaleo.
2.- Aumentar la extensión de los movimientos.
3.- Hacer que te sientas más relajado, después de las salidas y los entrenamientos
4.- Prevenir los tirones musculares.
5.- Facilitar la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación
Bibliografía:
Arguedas Lozano, C. Planifica tus pedaladas www.arueda.com 2008
Álvarez, G. Formación del ciclista. Ed. Las Arenas. 1989.
Friel, J. Manual de entrenamiento del ciclista. Ed: Paidotribo. 2011.
Carmichael, C. Guía maestra del entrenamiento del ciclista. Ed. Tutor. 2007
Timmer C. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Padilla S, Mujika I, Orbananos J, et al. Exercise intensity during competition time trials in professional road cycling. Med Sci Sports Exerc; 32: 850-6. 2000.
Lindsay F, Hawley J, Myburgh K, et al. Improved athletic performance in highly trained cyclists after interval training. Med Sci Sports Exerc; 28: 1427-34. 1996.
sábado, 17 de marzo de 2012
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA EL PIRAGÜISMO
Piragua es cualquier embarcación tripulada por uno o varios individuos que se impulsan por medio de una pala, la cual no va fija a la propia embarcación. Al contrario de las embarcaciones que se propulsan por remo, en las piraguas se navega de frente. En la actualidad son siete las modalidades que componen el piragüismo: aguas abiertas, slalom en aguas bravas, aguas bravas, kayak-polo, kayak-mar, piragüismo turístico y barco-dragón. El artículo se centra en una de las dos modalidades olímpicas, piragüismo en aguas tranquilas. Aunque dentro de esta modalidad existen varias distancias (200m, 500m, 1000m, 2000m…) y modalidades (K1, K2, K4, C1, C2, C4) son varias las características físicas que asemejan estás modalidades. (Gimenez Martinez L. 1998)
Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.
El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.
A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)
Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.
Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.
Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.
Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).
Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.
En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.
En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.
Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.
Bibliografía:
- Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998
- Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.
- Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid
Al igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, denotando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R determinaron que el factor limitante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirijamos nuestros contenidos del entrenamiento. Rod, W., Morton, R. 1991 confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño.
El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima.
A.F.G. se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas 15-18rep, descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. (Varios Autores 1997)
Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones II, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares.
Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más adecuados.
Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos.
Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (Varios Autores 1997).
Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos.
En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto.
En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`.
Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases.
Bibliografía:
- Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998
- Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991.
- Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid
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